十分なタンパク質の摂取が理想の体を作る


PFCバランスをチェックしましょう♪

総エネルギーに占める三大栄養素の比率を「PFCバランス」といいます

(タンパク質= P、脂質= F、炭水化物= C)

一般的な食生活のPFC比は、15%:25%:60%程度とされ

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成人男性の場合

1日のエネルギー摂取量は、2000kcal程度なので、それぞれのエネルギー量は、タンパク質300kcal(約80g)、脂質500kcal(約60g)炭水化物1200kcal(約300g)程度となります。

成人女性の場合

1日のエネルギー摂取量は、1800kcal程度なので、それぞれのエネルギー量は、タンパク質270kcal(約65g)、脂質450kcal(約50g)炭水化物1080kcal(約270g)程度となります。

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トレーニングの効果を十分に得るには、食事において、PFCバランスの中でも、筋肉のもとになるタンパク質摂取の割合を高くすることが重要となります。

筋トレを行っている人であれば、1日に体重1当たり1.5〜2gのタンパク質を摂ることが推奨されています。

『体重70kgの人であれば105〜140g』

タンパク質の標準的な摂取量は、体重1kg当たり1g程度なので、かなり多く摂取する必要があるといえます。

さらに、タンパク質の摂取量を多くすることは、筋肉量の増加だけでなく、ダイエットにも有効です。

高タンパク質食のダイエット効果は、数々の研究で報告されており、「摂取エネルギーが同一の場合、タンパク質の割合が高い方が、体脂肪が減少しやすい」という結果が確認されています。

タンパク質を多く摂取することは、ダイエットでの筋肉量の減少を防ぐ効果もあるため。

リバウンドを防ぐことにも繋がります。

では、タンパク質だけたくさん摂っていればいいんだ。というわけでもありません。

大事なことは自分の目的、目標に合ったPFCのバランスを組んでいくことです♪

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