『最新の研究とハーバードの見解』 ビーガンを理解することで見えてくる健康的な食生活


ビーガンダイエットについて理解して、



計画的に行うことで健康的な選択になります。



最新の研究とハーバード大学の見解



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ビーガンダイエットに関しては



多くの議論がありました。 



・肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品を除く

 ビーガンダイエットは健康的ですか? 



・栄養はしっかり取れますか? 



・試してみるべきですか? 



・体重を減らすのに役立ちますか?



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世界中の多くの人々はさまざまな理由で



植物ベースの食事を食べています。



・肉が容易に入手できない。



・手ごろな価格である



・宗教上の信念



・動物福祉に関する懸念のため



健康になることとは別の理由で人々が



植物ベースの食事に移行しています。



そして、研究はビーガンの食事を含む



植物ベースの食事が健康に良いという



考えを支持しています。



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科学的根拠をみていきます。



JAMA Internal Medicineで発表された



最近のメタ分析では、合計30万人を超える



参加者を対象とした9つの観察研究で、



植物ベースの食事が、

(ビーガンとベジタリアンの両方)



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ちなみに



ベジタリアンは

様々なタイプの菜食主義者の総称です。



ビーガンは

卵や乳製品を含む、動物性食品をいっさい口にしない「完全菜食主義者」のことです。



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2型糖尿病のリスクと関連しているか



を調べました。 この研究では、



植物ベースの食事は



(全粒穀物、豆類、ナッツ、野菜、果物などの食品に重点を置く一方で、肉、乳製品、卵などの動物性食品に重きを置かない。または排除する)



2型糖尿病を発症リスクが23%低かった。



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American Journal of Clinical Nutritionに



掲載された2016年の研究では、



研究者は8年近くにわたって26,000人以上の



男性の食事を分析しました。 



菜食主義の食事は、そうでない食事と比較して、



前立腺癌のリスクが35%低かった。



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また、2019年2月に



The Lancetに公開された研究では



主に植物ベースの食事にすることで、



世界全体で年間約1100万人の死亡を防ぎ、



環境へのさらなるダメージを防ぎ



地球の人口増加に十分な食糧を持続的に



生産できることが示されました。



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最後に、

Academy of Nutrition and Dieteticsの



意見論文では、適切に計画された



ベジタリアン(ビーガンを含む)



ダイエットは健康的で栄養的に適切であり、



特定の病気の予防と治療に健康上の



利益をもたらす可能性があると指摘します。



さらに、これらの食事は、



妊娠、授乳期、乳児期、小児期、青年期、



および成人期を含むすべてのライフステージに



適していると報告しています。



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ビーガンダイエットは健康的ですが、



これには計画が重要です。



ビーガンの食事のバランスを取り、



十分なタンパク質、カルシウム、鉄、



ビタミンB12を摂取するための



計画を立てる必要があり、



注意を払う必要がある食物と栄養素があります。



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『タンパク質』



さまざまなビーガン食にはタンパク質が豊富に含まれています。 



それらには、大豆製品(豆腐、枝豆、テンペ)

セイタン、レンズ豆、豆またはエンドウ豆、栄養酵母、スピルリナ、豆乳、カシューミルク、ナッツと種子、ナッツと種子のバター、野菜バーガー、代替え肉が含まれます。



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『健康的な脂肪』



ビーガンの健康的な脂肪源には、



さまざまな油と

(オリーブ、キャノーラ、ヒマワリ、ベニバナ、大豆、トウモロコシ)



ナッツ、種子、アボカド、亜麻仁、チア種子が含まれます。 



ビーガンは、体内で必須のオメガ3脂肪



(DHAおよびEPA)に変換できる



脂肪の一種であるアルファリノレン酸を



含む食品を食べることが重要です。 



アルファリノレン酸の最も豊富な供給源は、



亜麻仁と亜麻仁油、チアシード、ヘンプシードオイル、クルミまたはクルミ油、キャノーラ油、および大豆油です。 



これらを毎日摂取できない場合は、



亜麻仁油のサプリメントの摂取を



検討する必要があります。



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『カルシウム』



乳製品がない、ビーガン食はカルシウムを



欠く可能性があります。 



豆腐、カルシウム強化フルーツジュース、調理済み白菜、カブの緑、マスタードグリーン、コラードグリーン、または強化植物乳(大豆、アーモンド、カシューナッツ)などの



カルシウムが十分に入ったこれらの摂取



1日1カップから2カップを目指します。 



毎日の目標を達成できない場合は、



カルシウムサプリメントが必要になる場合があります。



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『ビタミンB12』



ビーガンのビタミンB12の頼もしい



摂取は方法は2つだけです。 



強化食品とサプリメント



B12強化食品の例には、



強化植物乳

(大豆、アーモンド、カシューナッツ)

代替え肉、強化穀物、栄養酵母が含まれます。



1日あたり約6マイクログラムを



摂取していない場合は、



ビタミンB12サプリメントの服用について



医師に相談してください。



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『ヨウ素』



ヨード塩や海の野菜など、



ヨウ素が豊富なものを取り入れないと



ヨウ素欠乏のリスクがあります。 



海塩、コーシャ塩、たまり醤油などの



塩味調味料は、一般的にヨード化されていません。



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最新の研究から科学的根拠に基づいて考えると



ベジタリアン、ビーガンは



『健康にも良いし、地球環境にも優しい』



という結論となった。



しかし、



タンパク質、脂質、カルシウム、ビタミンB12、



ヨウ素などが少なくなってしまう可能性が高く、



管理するための知識と準備が必要になる。



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前の記事にもまとめたように、赤い肉、



加工食品、卵などを科学的に控えた方が良く



魚はとても健康に良いので



ベジタリアンだけど肉以外食べて良い。

牛乳や卵も摂取するしないは個人自由くらい食生活をする人



ペスカタリアン Pescatarianという



食生活に移行する方が現実的で健康なのかなぁと個人的には思います。

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