とても重要!『健康にいい炭水化物と健康に悪い炭水化物』


炭水化物に関して何回かに分けて書いていきます。



まずは、『良い炭水化物と悪い炭水化物です』



「糖質制限ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」が流行っています。



これは「炭水化物」の摂取量を減らして、



代わりにたんぱく質や脂質の摂取量を多めにすること



しかし、炭水化物なら何でも減らすべきというのは間違いです。



それは、はっきり言って健康に悪いです。



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なぜなら「健康に良い炭水化物」と



「健康に悪い炭水化物」があるからです。



一般的に身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、



これらは精製された炭水化物です。



精製して柔らかくて食べやすい形にすることを



「精白」すると表現し、米であれば「精米」すると呼びます。



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そして、この精白されている



「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、



『脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気』が



起こるリスクを高める可能性があることが、



数多くの研究から報告されています。



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その一方で、玄米のように、



精製されていない「茶色い炭水化物」の



多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、



『肥満や動脈硬化のリスクを下げる』と言われています。



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つまり、全ての炭水化物が悪いのではなく、



どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては



逆の効果になるということです。



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精製されると失われるもの



同じ米でも、玄米は胚乳、胚芽、ぬかの



3つを含むのに対して、白米は精製された胚乳の



部分だけしか残っていません。



小麦粉と同様に、精米する過程で食物繊維や



その他の栄養成分が取り除かれてしまいます。



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小麦粉で考えます。



普通にスーパーやコンビニでパスタやパンを買うと、



ほとんどの場合、精製された白い小麦粉が使われています。



一方で、精製されていない茶色い小麦粉のことを



全粒粉と呼びます。欧米では、全粒粉を使ったパン、



パスタ、お菓子などが多く売られていますが、



一般的に日本では目にすることはあまりありません。



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小麦は胚乳、胚芽、表皮という3つからなります。



通常の小麦粉は、この小麦を精製して



胚乳の部分だけを取り出したものになります。



色の濃い表皮が取り除かれるため、



白っぽい色になります。この精白された小麦粉から



作られたパンやパスタはふわっとしていて柔らかく



食べやすいですが、この精白過程において、



小麦に含まれるビタミンB、ビタミンE、



食物繊維などの成分が取り除かれてしまいます。



一方で、全粒粉とは、この3つの成分を全て



粉にしたもののことであり、茶色い色をしています。



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白い炭水化物

パン、パスタ、ラーメン、うどん、白米



茶色い炭水化物

全粒粉、大麦、オートミール、ライ麦、キヌア、玄米、雑穀類、蕎麦粉



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数々の研究において、精製されていない



『茶色い炭水化物』は死亡率を下げ、



数々の病気を予防してくれる。



健康に良い影響を与えると報告されています。



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アメリカ、英国、北欧の国々で行われた



研究を統合した78万6000人のデータを用いた



メタ解析によると、1日70gの茶色い炭水化物を



摂取したグループは、茶色い炭水化物を



ほとんど食べないグループと比べて死亡率が22%低かった。



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7つの研究を統合した別のメタ解析によると、



茶色い炭水化物の毎日摂取しているグループと



1週間を通しても摂取量が少ないグループ



と比べて心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化に



よって起こる病気になるリスクが21%低かった。 



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茶色い炭水化物の摂取により糖尿病のリスクが



下がることも複数の研究結果でわかっています。



玄米を多く食べる人たち(週に200g以上摂取)は、



玄米をほとんど食べない人たち



(摂取量が月に100g未満)と比べて



糖尿病になるリスクが11%低かった



この研究によると、1日50gの白米を玄米に



置き換えることで糖尿病のリスクを36%



下げることができると推定されました。



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茶色い炭水化物の摂取はダイエットにも



有効であると考えられています。



アメリカで行われた研究によると、



茶色い炭水化物の摂取量が1日あたり40g



増えるごとに、8年間での体重増加が



1・1㎏減ることが明らかになっています。



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複数の研究において、茶色い炭水化物の



摂取量が多い人ほどBMIが小さく、



腹囲が細いことも示されている。



その他にも、茶色い炭水化物には、



便秘を予防する効果があるとも言われています。



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今回は茶色い炭水化物に重きを置いて書いていますが、



簡単に言ってしまうと、



『茶色い炭水化物』は健康上のメリットがあり、



食べるべきものです。



例えば、糖質制限ダイエットをする場合でも



健康にダイエットをしていくためには、



まずは茶色い炭水化物は健康に良いということを



理解し、摂取することが健康にとって大切です。



次回に続きます!

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